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Sie benötigen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich gibt es viele effektive Trainingseinheiten, die Sie bequem zu Hause und nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. Wenn Sie Masse aufbauen und Ihre Kraft verbessern möchten, finden Sie hier 5 Heimtrainings, die Ihnen beim Muskelaufbau ohne Geräte helfen.
1. Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps effektiv trainiert. Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sich dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für ein anspruchsvolles Oberkörpertraining an.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Unterkörpers zu stärken, indem sie auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zielen. Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie tief in einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie Ihre Brust nach oben und drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine stehende Position zurückzukehren. Um das Brennen in Ihren Beinen zu spüren, versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen.
3. Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine weitere effektive Unterkörperübung, die ohne Geräte durchgeführt werden kann. Stellen Sie sich zunächst mit zusammengefügten Füßen hin, machen Sie dann mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Für ein komplettes Beintraining sollten Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein anstreben.
4. Planke
Die Planke ist eine anspruchsvolle Rumpfübung, die auch Schultern, Brust und Rücken trainiert. Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade. Streben Sie für ein solides Rumpftraining drei Sätze mit 30–60-sekündigen Haltegriffen an.
5. Burpees
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt. Um einen Burpee auszuführen, stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Beinen zurück in die Liegestützposition, kehren Sie dann schnell in die Standposition zurück und springen Sie mit ausgestreckten Armen über den Kopf hoch. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen für ein intensives Ganzkörpertraining.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es durchaus möglich ist, zu Hause ohne Geräte Muskeln aufzubauen, wenn man die richtigen Übungen macht. Wenn Sie eine Kombination aus Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Planken und Burpees in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden alle wichtigen Muskelgruppen effektiv angesprochen und Sie können die Kraft und Muskelmasse erreichen, die Sie sich wünschen. Und das Beste daran ist, dass Sie diese Übungen jederzeit und überall durchführen können und so Ihre Fitnessziele einfacher erreichen. Wenn Sie das nächste Mal nicht ins Fitnessstudio gehen können, probieren Sie diese Heimtrainingseinheiten aus und überzeugen Sie sich selbst von den Ergebnissen.
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